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妊娠中の運動について
運動は安定期に入る妊娠16週目以降から。初期は散歩程度に
妊娠初期はまだ胎盤が完成しておらず、赤ちゃんが不安定な状態で、流産しやすい時期です。今までの運動経験によっても個人差がありますが、この時期に運動を始めるのは避けましょう。運動の習慣がある人でも、走ったりジャンプしたりといった激しい動きは控えてください。運動不足解消には気分転換も兼ねた散歩がおすすめです。
運動を始めるのに最適なのは、安定期に入る妊娠中期。苦しいつわりもこのころには治まり、心身ともに落ち着いてきます。ただし、食欲も旺盛になりますから、ここでじっとしているとあっという間に体重が増えてしまいます。太りすぎると妊娠中毒症になりやすいだけでなく、産道に脂肪がつき難産の原因になったり、妊娠線が出やすくなったり、産後の体重が戻りにくかったりといいことナシがありません。適度な運動をして体重をコントロールすることが大切です。また出産は、いってみれば体力勝負。適度な運動は出産に備えての筋肉、体力づくりという面からも欠かせません。体を動かすことでストレス解消にもなり、血液循環や代謝もよくなります。
ただし、自分の判断だけで運動を始めてはいけません。運動を始める前には、必ず医師に相談してください。マタニティスイミングなどは医師の診断書も必要となります。また、妊娠経過に異常がなくても決して無理をしないように心掛けてください。
運動中におなかの張りを感じたときなどはすぐに休むようにしましょう。
安産体操
つまずいたりおなかをぶつけたりしないよう、部屋を片付けましょう。
体操タイムは空腹時を避けて、食後1時間以上たってから始めてください。
服装は体を締めつけない、動きやすいスウェットなどがよいでしょう。
一つひとつの動作をゆっくりと確実にこなすようにすると、効果がアップします。
また、無理をせず、おなかに張りを感じたり気分がすぐれないときには休むことが大切です。
マタニティスポーツ
マタニティスイミング
水中では重力が軽減されるため、ひざや腰などに負担をかけず楽に体を動かすことができるというのがいちばんのメリットです。泳ぐことで腹筋が強化され股関節がやわらかくなり、また水に浮くことによりリラックスの感覚が身についたり呼吸法の練習ができるなど、お産に役立つ効果もいろいろあります。
全身運動なので新陳代謝が活発になり、出産を乗り切るための体力をつけることができます。
マタニティビクス
エアロビクスを応用した妊婦さんの全身機能を強化するための運動で、出産時に必要な筋肉を鍛え、関節をやわらかくする動きを取り入れているのが特徴です。心拍数を一定レベルで持続させるので、心配機能を高め脂肪を燃やす効果もあります。持久力や筋力がつくのはもちろん、音楽にあわせて体を動かす気持ちよさも大きなポイントです。
ウォーキング
気軽に始められて、もっとも安心なスポーツがウォーキングです。
正しいフォームで歩くことで、腹筋や背筋が鍛えられる、腰痛やむくみを予防する、心肺機能が高まりおなかの赤ちゃんの発育が促進されるなど、その効果は想像以上。1回20〜30分、ちょっと速足のペースで週3〜4回できれば理想的です。
ただし、気軽だからといって自己判断で始めるのではなく、他のスポーツと同様必ず医師のチェックを受けてください。
監修／三鷹レディースクリニック院長 天神尚子先生
