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妊娠中の運動・スポーツ

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妊娠初期はまだ胎盤が完成しておらず、赤ちゃんが不安定な状態で流産しやすい時期です。今までの運動経験によっても個人差がありますが、妊娠初期に運動を始めるのは避けましょう。運動の習慣がある人でも、走ったりジャンプしたりといった激しい動きは控えてください。運動不足解消には気分転換も兼ねた散歩がおすすめです。

運動を始めるのに最適なのは安定期に入る妊娠中期です。苦しいつわりもこの頃には治まり、心身ともに落ち着いてきます。食欲も旺盛になりますからここでじっとしているとあっという間に体重が増えてしまいます。太りすぎると妊娠高血圧症候群になりやすいだけでなく産道に脂肪がつき難産の原因になったり、妊娠線が出やすくなったり、産後の体重が戻りにくかったりといいことがありません。適度な運動をして体重をコントロールすることが大切です。また、出産は言ってみれば体力勝負です。適度な運動は出産に備えての筋肉、体力づくりという面からも欠かせません。体を動かすことでストレス解消にもなり、血液循環や代謝もよくなります。

ただし、自分の判断だけで運動を始めてはいけません。運動を始める前には必ず医師に相談してください。マタニティスイミングなどは医師の診断書も必要となります。また、妊娠経過に異常がなくても決して無理をしないように心掛けてください。
運動中におなかの張りを感じたときなどには、すぐに休むようにしましょう。

安産体操

つまずいたりおなかをぶつけたりしないよう、部屋を片付けましょう。空腹時を避けて食後1時間以上経ってから始めてください。服装は体を締めつけない、動きやすいスウェットなどがよいでしょう。

一つひとつの動作をゆっくりと確実にこなすようにすると、効果がアップします。無理をせずおなかに張りを感じたり気分がすぐれないときには休むことが大切です。

マタニティスポーツ

マタニティスイミング

水中では重力が軽減されるため、ひざや腰などに負担を掛けずに楽に体を動かすことができるというのが一番のメリットです。泳ぐことで腹筋が強化され、股関節が柔らかくなり、水に浮くことによりリラックスの感覚が身についたり呼吸法の練習ができるなどお産に役立つ効果もいろいろあります。全身運動なので新陳代謝が活発になり、出産を乗り切るための体力をつけることができます。

マタニティビクス

エアロビクスを応用した妊婦さんの全身機能を強化するための運動で、出産時に必要な筋肉を鍛え関節をや柔らかくする動きを取り入れているのが特徴です。心拍数を一定レベルで持続させるので、心肺機能を高め脂肪を燃やす効果もあります。持久力や筋力がつくのはもちろん、音楽にあわせて体を動かす気持ちよさも大きなポイントです。

ウォーキング

気軽に始められてもっとも安心なスポーツがウォーキングです。正しいフォームで歩くことで腹筋や背筋が鍛えられる、腰痛やむくみを予防する、心肺機能が高まりおなかの赤ちゃんの発育が促進されるなどその効果は想像以上です。1回20〜30分、ちょっと速足のペースで週3〜4回できれば理想的です。ただし、気軽だからといって自己判断で始めるのではなく、他のスポーツと同様必ず医師のチェックを受けてください。

妊娠中の運動・スポーツ体験談

妊娠中も仕事が忙しく、これといってスポーツはしていませんでした。でも、特に何もしなくても毎日1時間近くかけて通勤していれば、けっこう体は使っていたんだな、と産休に入ってから分かりました。実はあっという間に体重が2kgも増えてしまったんです。家で安静にしていて、しかも食欲倍増?って感じだったから当然といえば当然なのですが。ドクターにも注意されてしまいました。

マタニティスイミングがおすすめです。水の中で体を動かしているだけで本当に気持ちが良く、リラックスできます。家から1番近いスクールでは、「流産の経験がある人はダメ」って言われてしまいましたが (わたしは1年ほど前、4ヶ月で流産しています)、あきらめずに今のところで聞いてみたら、「お医者さんの許可があれば問題ありません」ということでした。ちょっと遠くても、通う価値はあると思います。

母親学級はいいですよ。わたしの住んでいる区の保健センターでは、妊娠・出産の講義や食生活の指導のほかにも、妊婦体操や呼吸法の講習会がありました。本を見ながらひとりでやってもコツがつかめなかったりしますが、その場で教わりながらみんなで行うので、とてもわかりやすかったです。無料ですし、地域に友だちもできるしおすすめです。

三鷹レディースクリニック院長 天神 尚子(てんじんひさこ)先生
監修プロフィール
三鷹レディースクリニック院長 天神 尚子(てんじんひさこ)先生
三楽病院産婦人科科長を勤めた後、 2004年2月、三鷹レディースクリニックを開業。
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