妊娠中の体重管理

体重を上手にコントロール

妊娠中に太りすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を引き起こしたり、難産の危険性が高くなることがわかっています。その他にも、腰痛や背痛、便秘の要因となる、産後に母乳の出が悪くなる、体重が戻りにくくなるなど、太りすぎにはデメリットがたくさんあります。妊娠前の体型により個人差がありますが、標準的な体重の人なら8〜9kg、やせ気味の人でも10〜12kg、太り気味の人なら5〜6kg程度の増加に抑えるようにしましょう。
特につわりが治まり食欲も出てくる妊娠16週前後からは、体重計で毎日チェックすることをおすすめします。「朝起きたとき」、「お風呂 上り」など時間を決めて習慣にすれば、体重の変化に敏感になり、自然と食生活や運動不足を見直すきっかけになります。体重増加のめやすは、標準的な体重の人で、1週間に200〜300g。500gを超えたら危険信号です（やせ気味の人はこれより多め、太り気味の人は少なめをめやすにしてください）。
ただし、体重増加がオーバーペースだからといって、勝手にダイエットしてはいけません。母体の健康と赤ちゃんの発育のためには、良質な栄養素をしっかりとることが大切です。
食事の内容や生活習慣を見直すことで、体重を上手に管理していきましょう。

生活習慣を見直しましょう

食べ過ぎれば太るのは当たり前ですが、それほど食べているわけではないのに体重が増え過ぎる場合は、食事の内容をもう一度見直してみてください。油っこい食事や間食が多くなっていませんか？　塩分の多いおかずでご飯を食べ過ぎていませんか？　清涼飲料水やジュースを飲みすぎていませんか？
糖分や油分はカロリーが高いため太る原因となります。塩分の多いおかずも、ご飯が進みカロリーオーバーになりがちです。しかも、塩分の取り過ぎは妊娠中毒症の原因にもなります。太らずにおなかの赤ちゃんを育てるためには「減塩、減糖、減油」が基本。まずは、食事の量を減らすのではなく質を変えてみましょう。
良質のたんぱく質やカルシウム、食物繊維、鉄分などを意識してとるよう心掛けましょう。
　適度な運動も大切、体が重く動くのがおっくうになりがちですが、ゴロゴロしていては太る一方です。運動が苦手な人でも家事をてきぱきとこなす、散歩を日課にするといった身近なところから一日の過ごし方を工夫してみましょう。

食べたものを日記につけよう

体重管理には朝昼晩自分がなにを食べたのか、自分できっちり把握することがまず基本です。その日食べたものを表にして書き出しましょう。こうしておけば、体重が増えたときになにが原因だったのか一目でわかります。
また、食べた時間を書いておきましょう。規則正しい時間に食事が取れいていたか、寝る3時間前に食べていないかなども把握できます。

監修／三鷹レディースクリニック院長　天神尚子先生