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妊娠中の体重管理と産後の体重戻し「きれいなママめざそ!」
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妊娠中のトラブル改善エクササイズ

妊娠中はお腹が大きくなることで、どうしても腰痛や便秘などのトラブルが発生します。そういった妊娠中のトラブルの予防や改善に効くエクササイズを、日本マタニティフィットネス協会の小林香織さんに実践していただきました。困っている妊婦さんは今すぐためしてみてはいかがですか。

腰痛対策 - ダイナミックに動かせば効果アップ!

1.椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばし、安定する足幅を開きます

1.椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸
ばし、安定する足幅を開きます

2.右腕のひじを90度に曲げ、軽く後ろに引いて、胸を張ります。この時息を吸います。

2.右腕のひじを90度に曲げ、軽く
後ろに引いて、胸を張ります。この
時息を吸います

3.ひじを曲げたまま、息を吐きながら左前方に体を倒します。左側も同じ要領で気持ちいい回数行いましょう。

3.ひじを曲げたまま、息を吐きな
がら左前方に体を倒します。左側も
同じ要領で気持ちいい回数行います

便秘対策 - 腸に刺激を与えることで便秘の解消を促します

1.足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、<br>ひざはゆるめておきましょう

1.足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、
ひざはゆるめておきましょう

妊娠うつから産後うつへ

2.両手を腰にあて、左右に骨盤を動かします。
円を描くように回したり、前後にも動かしてみましょう。
※往復8-16回を目安に行ないます

こむら返り対策 - 妊娠中に最もつりやすいふくらはぎ

1.あおむけになり、片足をお腹にあたらないよう肩の方に引き寄せます。

1.あおむけになり、片足をお腹にあたら
ないよう肩の方に引き寄せます

2.足首をまわして、ふくらはぎや脛の筋肉をほぐします

2.足首をまわして、ふくらはぎや脛の
筋肉をほぐします

3.つま先を引き寄せた形でキープ。逆側の足も同じ要領で、同じくらいの時間行ないましょう

3.つま先を引き寄せた形でキープ。
逆側の足も同じ要領で、同じくらい
の時間行ないましょう

もし脚がつってしまったら

もし脚がつってしまったら

床に座り、タオルを足の裏に引っ掛け、タオルの両端を軽く引っ張ります。ひと呼吸かふた呼吸分、ふくらはぎの伸びを感じながら行いましょう。



脚の付け根痛み対策 - 結構の循環が良くする効果的な方法

1.あおむけになり、お腹にくっつかない位置で両足を曲げる

1.あおむけになり、お腹にくっつかない位置で
両足を曲げる

2.両ひざに手をあて、やさしく足の付け根から回します

2.両ひざに手をあて、やさしく脚の付け根から
回します。個人差があります。無理をせず、回せ
る範囲で回しましょう。※目安は8回程度

施設選びの注意点&ポイント

妊娠中の方はとくに施設選びは慎重に行う必要があります。たとえばレッスン中に急な体調不良などのアクシデントがあった場合、適切なケアができるかどうかということは大変重要です。

妊婦さんに理解がない施設では、安心して運動は出来ませんよね。また、妊婦さん向けの特別プログラムや、設備面が整っている施設で運動をすることをおすすめします。

日本マタニティフィットネス協会では、エアロビクス指導の知識と技術以外に妊娠・出産を始めとした女性の身体に関する知識の認定資格を取得しているインストラクターの指導が受けられる登録施設を全国に設けてネットワークを作っていますので、施設選びをする時の参考にしてください。
日本マタニティフィットネス協会

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